寝付きの悪さを本気で改善

日常ブログ
2024.04.18

どうも、高校生の時から寝つきが悪かったmaruです。

10年以上睡眠について悩まされた私ですが、３ヶ月ほど前から寝つきが比較的良くなってきた気がします。

そこで最近意識していることや変えたことをメモとして残しておこうと思います。

きっかけ

まず私が、本腰入れて寝付きの悪さを治そうと思ったきっかけについて。

あれは年末年始のことでした。

久しぶりに友人と会って話していると、自分がとても卑屈でネガティブな人間になっていることに気がついたのです。

お家に帰って1人反省会をしていて、なんだか気がつかないうちに自分が狂ってきているようで危機感を覚えました。

当時の状況：

■世間の人間(特に男性)になんか嫌悪感を抱いていた

■他人の細かい言動にいちいちモヤッとしていたし愚痴が多かった

■夜寝る前に急に昔のつらい思い出などを思い出す反芻思考（ぐるぐる思考）が止まらない

■反芻思考が止まらないのでSNSを見て気を紛らわせようとしていた

→結局睡眠時間が足りなくなり翌日身体がだるい。無気力

当時の状況を思い返すと少し心に余裕がなかったんだなと思いますね。

まず、なぜこんなネガティブ思考になったのか自分なりに分析してみました。

その結果が以下です。

原因(推測)：

  1. 寝つきが悪い
  2. SNS見過ぎ
  3. 人と会話しなさすぎ
  4. PMS？

１. 寝付きが悪い

ネガティブになった主な原因は夜の反芻思考によるものだと考えました。

そもそも反芻思考をしていたのは夜の眠りにつく間の時間だけなので、究極布団に入った瞬間に眠ることができれば全て解決すると考えました。

２.SNS見過ぎ

これは「世間の人間(特に男性)になんか嫌悪感を抱いていた」の原因だと考えました。

特にX(旧:twitter)です。

私だけですかね…最近の投稿、男女の対立とか義母やモラハラ夫に対する愚痴とかばかりなのです。

意識せず自分の精神はこういう投稿の影響を受けていたのではと考えました。

寝つきが悪いと夜は反芻思考かSNSの二択だったので完全に負のループでしたね

３.人と会話しなさすぎ

私は基本在宅勤務＆恋人もいないし友人も少ないので人と会話する機会が少なく、いつも家で1人で悶々と考えごとしています。

他人との雑談って結構重要なのですね。

自分の思考が傾きかけていることも友人と会話することで気が付きました。

SNSの発言にやたら影響を受けていたのも、リアルの人間からのインプットがなかったためな気がします。

それに、元々寝付き悪かったし性格ひん曲がっていましたが、ここまでのネガティブになったのは社会人になって人と会うことがめっきり減ってからですね。

４.PMS?

夜涙が止まらないほど落ち込む時ってそこまでの頻度ではなかったので、思い出した時に日にちを記録していました。

するとまあびっくり、全部生理の数日前でした。

記録って大事。。

寝つきの悪さの改善方法

上記原因の2,3,4についての対策は簡単です。

  • SNS見過ぎ　➡︎ SNSアンインストール
  • 人に合わなすぎ ➡︎ 定期的(最低2週間に1度)に人に会う、雑談をする
  • PMS疑惑 ➡︎ ピルを服用

ただ一番重要そうな「寝付きが悪い」の対策が一番難しいです。

そこで今まで試してみてちょっと効果あったかも…という対策を全部一気にやってみることにしました。

あとまだ試してないけど効きそうなこともやってみました。

私が実行した対策は以下です↓

対策1. 外に出るor運動する

対策2. 湯船に浸かる

対策3. ストレッチをする

対策4. タンパク質とビタミンを摂る

対策5. それでも眠れない時は読書をする（スマホを触らない）

対策1. 外に出るor運動する

これはよく言われることですね。日光を浴びる、昼間軽くでいいので運動をする。

私は在宅勤務の時は極力昼休みに外を散歩するようにしています。

それができない時は室内でも窓を開けて日光を浴びるor会議中スクワットを実行しています。

会社や学校に通っている方はそこまで気にしなくてもいいかもですね。

対策2. 湯船に浸かる

これは冬だったのもあって効果感じました。

一人暮らしなので普段シャワーで済ませてしまっていたのですが、毎日湯船に浸かるようになって自分がいかに冷えていたか実感しました。

シャワーだけの時とは布団の中でのぬくぬく度も違いましたね。

身体が温かいとリラックスできます。

水道、ガス代はかかりますが数千円で寝つきが良くなるなら安いものです。

対策3. ストレッチをする

これもよく言われることですよね。

特に私が効いたような気がするのは背中のストレッチです。

デスクワークなのもあり、肩こりとストレートネックがひどいんで。。

あとソースがどこかは忘れたのですが、背中の硬さは思考の硬さだとか(本当か?)

そんな感じでヨガの「猫のポーズ」「ラクダのポーズ」「スキのポーズ」を毎日していました。

対策4. タンパク質とビタミンを摂る

隠れ貧血がうつや無気力の原因になると聞いて、亜鉛入りのマルチビタミンを摂るようにしました。(この辺の根拠は不明)

ちなみに私が飲んでいるのはこちらです。


また、タンパク質もなんか良いと聞いたので低脂質な鶏胸肉をメインに食べるようにしました。

タンパク質の効果なのかマルチビタミンの効果なのかわかりませんが、なんかだるくて身体が動かない…という日が減ったような気がします。

対策5. それでも眠れない時は読書をする（スマホを触らない）

眠れないときはスマホを見てはダメってよく言われますよね。

私もスマホを見なければ眠れると信じて、朝まで暗い部屋で天井を見つめながら泣いていたことが多々あります。

これ、しんどいんですよね。

といわけで無理に目を瞑っても眠れない時には意味がないです。

とはいえ先ほども書いたようにスマホでSNS見るのも二重の意味で良くありません。

そこで読書です。

反芻思考で落ち込むくらいなら読書で朝を迎える方がメンタル的に100倍マシです。

スマホで見るSNSやyoutubeのショート動画のようにいろんな情報がなだれ込むこともありませんし、本を一冊読むと達成感で心がほくほくしますし。

注意点としては照明を暗くして読む必要があることですね。

最近は寝る前の読書が楽しみになり、夜布団に向かう時の抵抗感がなくなってきました。

今思うと毎日無意識に早く寝なきゃいけないと自分にプレッシャーをかけていたのかもしれません。

おすすめはAmazonのKindleタブレットでの読書です。

おすすめの理由は３つあります。

まず1つ目は暗い部屋で読めることです。

スマホと一緒やんって思うかもしれませんが、スマホの一番暗い画面よりもKindleの明るさ1の方が圧倒的に暗いのであまりライトで目が冴えません。

2つ目は片手で読めることです。Kindleタブレットは非常に軽いためどんな姿勢でも片手で無理なく読めます。

仰向け横向きで片手で読めますし、曲がる心配もないので安心して寝落ちできます。

それに軽いので万一顔に落としてもダメージが少ないです笑

おすすめの理由３つ目は、本を取りに移動しなくていいことです。

個人的に寝る前に読むなら小説の方がいいと思いますが、集中力がない時って漫画しか読めないときありますよね。

ただ漫画はすぐ一冊読み終えてしまうんですよね。笑

Kindleだと何冊でも読めるので枕元がたくさんの漫画で圧迫されることも、布団から出て取りに行くこともしなくていいですよ。

いかがでしょうか！

これらの対策をして私は布団に入って30分ほどで眠れるようになり、明らかに気分が良くなりました☆

まだ３ヶ月とかですが自分でも性格変わったなと思います。

１ヶ月くらい続けた後は多少手を抜いても夜眠れるようになりました。

自分用につらつらと書いたので読みにくいかもしれませんが、かつての私のように寝つきが悪くて苦しんでいる方の参考になれば嬉しいです。

※今回の対策などは個人の感想であることをご承知いただけたらと思います。

コメント